Tények és tévhitek a zsírfogyasztásról
A zsírokkal való foglalkozás ma mindennapos, és nem csak a szigorúan vett tudományos szakirodalomban, de a mindennapi közbeszédben, ismeretterjesztő anyagokban, médiában is. Sok mindent azonban rosszul tudunk erről a létfontosságú anyagról!
A zsírok élettani és kórélettani szerepe valóban jelentős, de az előbb említett és érzékelt közfigyelem ellenére gyakran sok tévhittel, felszínes ismerettel lehet találkozni.
A zsír élettani szerepe
A zsír energiaértéke: 37 kJ/g (9 kcal/g), energiasűrűsége (az egységnyi tömegre jutó energia) a legnagyobb. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint zsírokból az energia-bevitel 15-30 százaléka származhat. A napi 10000 kJ (2400 kcal) energia-bevitel mellett az elfogyasztott zsír mennyisége legfeljebb 80 g lehet(ne). Magyarországon, de az európai országokban is az ajánlott mennyiségnél jóval többet fogyasztanak. Itthon, ma az összenergia-bevitel kb. 37-38 százaléka származik zsírfelvételből.
A szervezetbe jutó teljes zsírmennyiségbe bele kell számítani az ételek készítéséhez használt zsiradékot, zsírokat, illetve olajokat, valamint az élelmiszerekben, élelmiszer alapanyagokban lévő ún. rejtett zsírokat is. Az elfogyasztott zsírok mennyisége mellett - hatásuk szempontjából -, azok összetételének is igen jelentős szerepe van. A zsírok és olajok kémiai szempontból jórészt trigliceridek, azaz glicerinből és zsírsavakból épülnek fel.
A szervezetbe jutó teljes zsírmennyiségbe bele kell számítani az ételek készítéséhez használt zsiradékot, zsírokat, illetve olajokat, valamint az élelmiszerekben, élelmiszer alapanyagokban lévő ún. rejtett zsírokat is. Az elfogyasztott zsírok mennyisége mellett - hatásuk szempontjából -, azok összetételének is igen jelentős szerepe van. A zsírok és olajok kémiai szempontból jórészt trigliceridek, azaz glicerinből és zsírsavakból épülnek fel.
A zsírok három csoportja
- telített zsírsavak, amelyek nem tartalmaznak szénláncukban kettős kötést, - egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban egy kettős kötést tartalmaznak, - többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek szénláncukban kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak.A táplálkozástudományi ajánlások szerint a telített zsírsavak mennyisége a teljes energia-bevitelnek legfeljebb 10%-át, az egyszeresen telítetlen zsírsavaké mintegy 12-14%-át, a többszörösen telítetlen zsírsavaké 6-8%-át tegye ki.
A telítetlen zsírsavakat (attól függően, hogy a minden zsírsavra jellemző láncvégi metilcsoporttól számítva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés) n-3, n-6 és n-9 zsírsavcsoportokra bontjuk. (A metilcsoport szénatomját a görög ábécé utolsó betűjével jelölik, azért az "n" helyett "omega" is használatos és ugyanazt jelenti.) Egészségi állapotunkat ezeknek az aránya is befolyásolja.
A telített zsírsavak elsősorban a szobahőmérsékleten is kenhető zsiradékokra jellemzők. A növényi és állati olajok gazdagok telítetlen zsírsavakban, és ilyen hőmérsékleten folyékonyak. A többszörösen telítetlen zsírsavak egy részét, az esszenciális zsírsavakat - ellentétben a többi zsírsavval -, az emberi szervezet nem képes előállítani, ezeket a táplálékkal kell bevinni. Az ide tartozó linolsav (n-6) nagy mennyiségben található a napraforgóolajban, az α-linolénsav (n-3) pedig repce- és a szójaolajban előforduló összes zsírsav mintegy 8%-át teszi ki.
Az egészség megőrzéséhez az n-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben nem lehet több mint négyszerese-tízszerese az n-3 zsírsavakénak. Hazánkban ez az arány erősen eltolódott az n-6 zsírsavak irányába. A tengeri halak olaja azért különösen értékes, mert olyan n-3 zsírsavakat, eikozapentaénsavat (EPA), dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, amelyek csökkentik a vérrögképződés valószínűségét az érrendszerben. Napi 200-300 mg-ot célszerű ezekből a táplálékkal felvenni.
A koleszterin
Zsírszerű anyag a koleszterin is, amelynek igen fontos szerepe van a sejthártyák felépítésében és sok más életfolyamatban. Az ember szervezete képes a szükséges mennyiség előállítására. Túlzott mértékű bevitele azonban növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának valószínűségét, ezért naponta legfeljebb 300 mg vihető be a táplálékkal. A koleszterin csak az állati eredetű táplálékokban fordul elő. Növényi eredetű táplálékaink koleszterinmentesek, de tartalmazhatnak a koleszterinhez hasonló szerkezetű anyagokat, ún. növényi szterinek. Ezek nagy része nem szívódik fel, sőt némelyikük csökkenti a vér koleszterinszintjét.A táplálkozás-epidemiológiai adatok bizonyítják és ma már a közgondolkozásban is ismert, miszerint gyakrabban szenvednek érelmeszesedésben azok, akiknek a vérében a koleszterin szintje magas. Ezt a szintet a táplálékkal bevitt koleszterinen kívül az étkezések során elfogyasztott zsírok mennyisége és minősége is befolyásolja; a telített zsírsavak növelik, a telítetlen zsírsavak csökkentik. A szív- és érrendszeri betegségek elkerülése szempontjából az alacsony zsír- és koleszterintartalmú élelmiszerek előnyösek.
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége